Marcia: cos’è, come si pratica e come funziona l’allenamento

Marcia: cos’è, come si pratica e come funziona l’allenamento

Scopriamo la marcia, una specialità dell’atletica leggera dal gesto sportivo molto particolare

La marcia è una camminava veloce, armonica e costante in cui i passi si susseguono uno dopo l’altro in modo tale da mantenere il contatto con il terreno di almeno uno degli arti inferiori. La differenza critica con la regolare corsa è la quasi assenza del periodo di “volo”, ovvero quel momento in cui il piede si deve staccare da terra per compiere la falcata.

Le regole

La gara di marcia segue la regole 230 della IAAF secondo cui tutti i partecipanti devono mantenere, per l’intera corsa, il passo di marcia. I giudici si avvalgono del diritto di richiamare o espellere chi non adempie a questa richiesta. La decisione del giudice è insindacabile.

Tecnica

La marcia è definita tale perché si colloca fra la camminata veloce e la corsa. Per marciare correttamente sono richieste alcune caratteristiche:

  • Testa alta, busto eretto e spalle rilassate.
  • L’andamento delle braccia deve consistere in una oscillazione contraria all’arto inferiore.
  • A differenza della camminata, le braccia non devono mai essere distese, ma mantenere un angolo, al gomito, di circa 90°.

Gare

Le gare di marcia si disputano su un percorso variabile in base al genere di appartenenza dell’atleta. Gli uomini si sottopongono a competizioni dai 20 km fino ai 50, mentre per le donne si rimane a 20.

Preparazione

A causa delle lunghe distanze di percorrenza, è importante iniziare la competizione con una buona scorta di glicogeno in corpo. Il glicogeno, elaborato dal fegato attraverso i carboidrati, ci consente di percorrere grandi distanze senza che il corpo ne risenta. È consigliabile fare uno snack almeno un’ora prima della gara. Quando ci si prepara a marciare per molti chilometri, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e assecondare le sue esigenze. Controllare la velocità ci permette di avere una performance migliore e più duratura, e l’andatura corretta – non competitiva – consente all’atleta perfino di chiacchierare.

I benefici

La marcia potenzia il nostro apparato respiratorio, migliora quello cardiocircolatorio e migliora la tonicità muscolare. Fondamentale per una marcia eccellente sono la coordinazione del movimento sportivo e l’equilibrio. Marciare per un’ora alla velocità di 6km/h ci permette di bruciare, circa, 280/300 kcal.

Fonte immagini: iStock